おうちごはんを、もう一歩健康に近づける

20年ほど前、私はマクロビオティックを知りました。

 

 

頑張りすぎず、自分を大切に

ココロとカラダを整えるお手伝いをしています。

心・気・体、生きる力のサポーター

稲葉起久代です。🌱

 

 

 

マクロビオティックは、

「自然と調和した食べ方」を、

食材の選び方や使い方で示す食事思想。

 

 

その中心にあったのが、

 

身土不二 ――

その土地、その季節に合ったものをいただくことが、
身体と自然の調和につながるという考え。

 

一物全体 ――

食材を丸ごと活かすことで、
本来備わっている命のバランスをいただくという考え。

 

玄米を中心に、穀物主体。
動物性食品は控えめに。
陰陽思想に基づいた食養。

 

当時の私は、「食」への関心はそれほど強くありませんでした。

けれど、

日本発祥のマクロビオティックを

久司道夫 氏がアメリカへ広め、

その功績が

スミソニアン博物館に展示されていると知ったとき、

 

日本の「食文化ってすごいなー」と感じました。

 

「食」が思想や哲学と結びついていること、

そしてそれが、

日本人の手によって

異国の文化に影響を与え、

異国から評価を受けていることに

小さな感動を覚えました。

 

玄米や発酵食品を知ったのも、この頃です。

「食事」が“養生”になるなんて、

マクロビオティックとの出会いが

「食」に関心を持つきっかけになりました。

 

そして、

それから時を重ね、

12年ほど前にファスティングを学んだとき、

出会ったのが

Dietary Goals for the United States

――いわゆるマクガバンレポートでした。

 

これは、

上院議員George McGovernが主導した、

アメリカで初めて「国としての食事目標」を示した歴史的文書です。

 

1970年代のアメリカでは、

心臓病が死亡原因の第1位、がんが第2位。

生活習慣病が主要な死因となり、

医療費の急増が社会問題となっていました。

 

 

背景にあったのは、

肉類や脂肪、砂糖を多く含む食生活。

 

 

「治療にお金をかけても、病気は減らない」

――そんな現実の中で、

政策は“治療中心”から“予防中心”へと舵を切ります。

 

そして打ち出されたのが、

脂質を減らし、穀物を増やす。

その理想例として紹介されたのが、

日本の伝統的な和食でした。

 

 

そして、約50年後のいま。

最新の米国食事指針は、

当時のマクガバンレポートとは少し違うメッセージを発しています。

 

---

 

 

「カロリーを控えよう」
「脂質はなるべく避けよう」
「バランスよく穀物を食べよう」

 

普段私たちは、「食」についての知識の有り無しに関わらず、

なんとなーーーく、上に挙げたようなこと以外にも、

その人なりに「カラダに良い」と感じることを、

ごはんづくりの中に取り入れているのではないでしょうか？

 

ここから先は、そんな普段のなんとなーーーくのごはんづくりを

もう１歩「健康」を引き寄せるための

最新の米国食事指針について書いてみようと思います。

 

※　2025〜2030年の最新の米国食事指針（Dietary Guidelines for Americans 2025–2030）　
これは米国で政府の栄養政策や学校給食、補助プログラムなどの基盤となる、
最新の科学的知見に基づいた食生活の推奨内容です。

 

 

🍎 基本的な考え方

「本物の食べ物（real food）」を基本に、

新鮮な野菜・果物、

全粒穀物、

良質なタンパク質、

健康的な脂肪を中心にする。

 

加工食品・精製された炭水化物・添加糖の摂取を強く抑える。

具体的な数値よりも食事の質（quality）を重視する方向へシフトしています。

 

 

🥗 主な推奨ポイント

✅ 1. カロリーと量を「自分に合った量」で

年齢・性別・運動量などに合わせて、必要なカロリー量を調整。

ポーション（食べる量）を意識。

水分は主に水や無糖飲料を選ぶことが推奨。

 

 

🥩 2. 高品質タンパク質を毎食で

良質なタンパク質（肉、魚、卵、豆類、ナッツなど）を

毎食に含めることが推奨。

1日の目安として

体重1kgあたり約1.2〜1.6gのタンパク質摂取が挙げられており、

従来より高めの推奨値となっています。

 

 

🥦 3. 野菜・果物・全粒穀物をしっかり

野菜は1日約3皿分, 果物は2皿分を目安に💦💦

全粒穀物を優先し、

白いパンや精製穀物などの精製炭水化物は大幅に減らすことが推奨されます。

 

 

🥑 4. 健康的な脂肪を取り入れる

健康的な脂肪は、

オリーブ油、

ナッツ、

種子、

魚、

アボカド、

全脂乳製品などから。

飽和脂肪は総カロリーの10%未満に抑えることが引き続き推奨されます。

 

 

🚫 5. 超加工食品、添加糖、精製炭水化物を制限

加工食品や砂糖入り飲料、

甘い菓子類などは避けることが重視されています。

「どれほど少なくするべきか」という点で、

1食あたり10g以下の添加糖が提案されています。

 

指針全体としては

「添加糖や非栄養甘味料は健康的な食事に含めるべきではない」という強い表現です。

 

 

🍻 6. アルコールは控えめに

従来の「女性1日1杯、男性2杯まで」といった具体的な制限は撤廃され、

より一般的に「控える」ことが強調される形となりました。

 

 

🧂 7. ナトリウム（塩分）の制限

成人では1日2,300mg未満（子どもは年齢によりさらに低く設定）など、

過剰な塩分摂取を抑えることが推奨されています。

 

 

📊 指針の特徴的な変化

 

✅ 食事パターンの質と食品の加工度を重視

✅ タンパク質摂取の推奨値が従来より高めに

✅ 超加工食品・添加糖への強い警告

✅ 具体的な「飲酒制限量」は削除し、節度ある摂取へと表現が変化

 

これらは以前のバージョンと比べて視点や強調点が変わっており、

食品成分よりも食事全体の質を重視するスタンスへと重点が移っています。

 

 

 

マクガバンレポートと米国食事指針の違い

 

 

思えば、マクロビオティックで言われる

身土不二も、一物全体も、

そして最新の米国食事指針も、

伝えたいことの本質は

「食べること」＝「生きること」という視点にあるのかもしれません。

 

極端に偏らず、

加工しすぎず、

できるだけ自然に近い形でいただくこと。

 

日々、私たちを取り巻くものが

めまぐるしく進化を続けるなかで、

マクガバンレポートから50年という時間を経て、

世界は再び「食の原点」に目を向け始めています。

 

それはきっと、

食を通して「流されない自分」を育てることでもあるのではないでしょうか？

 

私たちもまた、

日々の暮らしの中で、

静かに整えていけたらいいのだと思います。

 

 

🌿 最後まで、読んでいただきありがとうございます。

 

 

あなたの日々が、あたたかく巡っていきますように🍀

 

 

「健康づくり」って、

いつでも、どこでも、誰でもできるんです。

 

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